¿Hay ejercicios prohibidos durante el embarazo?

Si estás embarazada y has buscado información sobre ejercicio, probablemente te hayas encontrado con una larga lista de prohibiciones.

"No hagas abdominales."

"No hagas planchas."

"No corras."

"No saltes."

"No cargues peso."

"No hagas este ejercicio."

"No hagas aquel otro."

Y poco a poco muchas mujeres terminan llegando a la misma conclusión: el embarazo parece una etapa en la que el cuerpo se vuelve frágil y donde cualquier movimiento puede resultar peligroso.

Sin embargo, después de años trabajando como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, embarazo y postparto, puedo decirte que la realidad suele ser bastante diferente.

La pregunta no debería ser si una embarazada puede hacer una plancha, correr o levantar peso.

La verdadera pregunta es:

¿Cómo está funcionando el cuerpo de esa mujer?

Y esa diferencia cambia por completo la forma de entender el ejercicio durante el embarazo.

El problema no suele ser el ejercicio

Durante mucho tiempo hemos clasificado los ejercicios en dos grupos: los permitidos y los prohibidos.

Pero el cuerpo humano no funciona así.

Dos mujeres embarazadas pueden realizar exactamente el mismo ejercicio y obtener respuestas completamente diferentes.

Una puede sentirse fuerte, estable y cómoda.

La otra puede experimentar presión abdominal, pérdidas de orina, sensación de peso vaginal o dolor lumbar.

¿La diferencia?

Normalmente no está en el ejercicio.

Está en la capacidad del cuerpo para gestionar las presiones que ese ejercicio genera.

Por eso, antes de hablar de adaptar ejercicios, necesitamos valorar algo mucho más importante: cómo está funcionando el sistema.

Lo primero no es el ejercicio. Lo primero es la valoración

Cuando una mujer llega a consulta, no decidimos qué puede o no puede hacer únicamente porque esté embarazada.

Antes necesitamos entender cómo está funcionando su cuerpo.

Valoramos el estado del abdomen, la función del suelo pélvico, la respiración, la capacidad de estabilización y la manera en que gestiona las presiones internas.

Porque una mujer con una buena coordinación entre abdomen profundo, respiración y suelo pélvico puede seguir realizando muchos ejercicios sin necesidad de modificaciones.

Por el contrario, una mujer que presenta dificultades para gestionar esas presiones puede experimentar síntomas incluso en movimientos cotidianos como caminar, cargar bolsas, subir escaleras o levantarse del sofá.

El ejercicio no crea el problema.

El ejercicio simplemente muestra cómo está funcionando el cuerpo.

Los tres mosqueteros del embarazo

En consulta suelo utilizar una expresión que las pacientes recuerdan muy bien.

Los llamo "los tres mosqueteros".

Son tres sistemas que deberían trabajar constantemente en equipo:

• El transverso abdominal.
• El diafragma y la respiración.
• El suelo pélvico.

Cuando estos tres elementos funcionan de forma coordinada, el cuerpo es capaz de adaptarse mucho mejor a las demandas físicas del embarazo.

Puede gestionar mejor las presiones.

Puede estabilizar mejor la pelvis y la columna.

Puede tolerar mejor el ejercicio.

Y puede prepararse de forma más eficiente para el parto y el postparto.

Sin embargo, cuando uno de estos sistemas falla, empiezan a aparecer compensaciones.

Es entonces cuando algunas mujeres comienzan a experimentar síntomas como pérdidas de orina, sensación de peso vaginal, diástasis abdominal, dolor lumbar, ciática, presión abdominal o inestabilidad.

Por eso el objetivo no debería ser únicamente modificar ejercicios.

El objetivo debería ser enseñar al cuerpo a funcionar correctamente.

La plancha no es el problema

Uno de los ejercicios más demonizados durante el embarazo son las planchas.

Con frecuencia escuchamos recomendaciones automáticas como:

"Si estás embarazada, apoya las rodillas."

Pero una plancha no es buena ni mala por sí misma.

Lo importante es cómo responde el cuerpo mientras la realiza.

Una mujer con un abdomen funcional, una buena gestión respiratoria y un suelo pélvico competente puede tolerar perfectamente una plancha durante una parte importante del embarazo.

Incluso puede seguir corriendo si todo su sistema funciona correctamente y no aparecen síntomas.

En cambio, otra mujer puede experimentar dificultades incluso realizando ejercicios aparentemente sencillos.

Por eso no tiene sentido establecer reglas universales basadas únicamente en el embarazo.

Lo que realmente debemos observar es si aparece doming abdominal, sensación de peso, pérdidas de orina, dolor o dificultades para estabilizar.

El cuerpo siempre nos está dando información.

Y aprender a escucharlo es mucho más útil que memorizar listas de ejercicios prohibidos.

El embarazo no es una lesión

Otro error muy frecuente es tratar el embarazo como si fuera una enfermedad o una lesión.

El embarazo supone una transformación enorme del cuerpo femenino, pero sigue siendo un proceso fisiológico.

Y el cuerpo está diseñado para moverse durante el embarazo.

De hecho, sabemos que el ejercicio físico aporta numerosos beneficios tanto para la madre como para el bebé.

Ayuda a disminuir molestias lumbares, mejora la circulación, favorece la movilidad pélvica, mejora la condición física, prepara el cuerpo para el parto y facilita una mejor recuperación postparto.

Por eso el objetivo no debería ser generar miedo al movimiento.

El objetivo debería ser comprender el movimiento.

Entonces, ¿hay que adaptar ejercicios durante el embarazo?

La respuesta es NO.

No adaptamos ejercicios simplemente porque una mujer esté embarazada.

Antes de pensar en modificar una plancha, una sentadilla o cualquier otro ejercicio, debemos enseñar algo mucho más importante: coordinar respiración, abdomen profundo y suelo pélvico.

Cuando esa base funciona bien, muchas mujeres pueden seguir entrenando con normalidad durante todo su embarazo.

Cuando esa base no funciona correctamente, necesitaremos trabajar primero sobre ella antes de realizar cualquier ejercicio o deporte.

El error más frecuente es empezar la casa por el tejado. Queremos correr más, levantar más peso o hacer ejercicios más complejos sin haber construido primero un buen sistema de sostén.

Y durante el embarazo esto cobra todavía más importancia.

Entrenar durante el embarazo es preparar el parto y el postparto

Muchas personas piensan que entrenar durante el embarazo consiste simplemente en mantener la forma física.

Pero en realidad estamos haciendo mucho más.

Estamos enseñando al cuerpo a gestionar presiones.

A respirar mejor.

A estabilizar.

A sostener.

A relajarse cuando sea necesario.

A adaptarse.

A moverse de forma eficiente.

Todo ello influirá directamente en el embarazo, en el parto, en el expulsivo y en la recuperación posterior.

Por eso un suelo pélvico sano no es el más fuerte.

Es el que mejor se adapta.

El que sabe activarse cuando lo necesita.

Y también relajarse cuando es necesario.

Acompañar al cuerpo, no luchar contra él

Existe una idea muy extendida de que entrenar durante el embarazo consiste únicamente en fortalecerse.

Pero el embarazo y el postparto son mucho más que fuerza.

Durante estos meses cambian la postura, el centro de gravedad, la respiración, la movilidad pélvica, la gestión de presiones, el abdomen, el suelo pélvico y los tejidos.

Además, la relaxina aumenta para permitir que el cuerpo pueda adaptarse al crecimiento del bebé y posteriormente al parto.

Gracias a ella los tejidos ganan capacidad de adaptación, pero también aparece una mayor laxitud ligamentosa y una sensación de menor estabilidad.

Por eso muchas mujeres sienten que su cuerpo está diferente.

Más móvil.

Más inestable.

Más exigido.

Y precisamente por eso debemos cambiar nuestra forma de entender el entrenamiento.

Durante estas etapas no gana quien más fuerte está.

Gana quien mejor sabe adaptarse.

El verdadero entrenamiento inteligente no consiste en exigir constantemente más al cuerpo.

Consiste en entender qué necesita en cada momento.

Habrá etapas donde necesitaremos más sostén.

Otras donde necesitaremos más movilidad.

Otras donde necesitaremos respirar mejor, bajar intensidad o simplemente acompañar los cambios que están ocurriendo.

Porque un cuerpo funcional no es únicamente un cuerpo fuerte.

Es un cuerpo que sabe activarse, relajarse, sostener, adaptarse, respirar y moverse eficientemente.

Y esa es precisamente la preparación más valiosa para el embarazo, el parto y el postparto.

El objetivo nunca debería ser encontrar ejercicios para embarazadas.

El objetivo debería ser ayudar a cada mujer a entender como esta funcionando su cuerpo y su musculatura para que pueda seguir moviéndose con confianza durante toda esta etapa.